الرئيسية
أحدث الصور
?????? ? الإثنين مارس 15, 2010 8:17 pmتحت أشراف أستاذه عبير محمد كمبيوتر
السلام لجميع
مشكله عانيت منها انا شخصيا وهى الالم الذراع اليمنى وكف الايدى اليمنى بالاصابع
بحثت عن المشكله وما السبب وظهر النتائج ان سبب هذا ماوس الكمبيوتر والكيبورد لفترات طويله فما الحل وجدت موضوع شامل لتفادى هذه المخاطر لحدوثها لاى شخص يستعمل الكمبيوتر لفترات كبيره حبيت انقله لاخوانى لتعم الفائده والوقايه خير من العلاج اسيبكم مع الموضوع
*_*_*_*_*_*_*_*_*_*_*_*_*_*_*_*_*_*_*_*_*_*_*_*_*_ *_*_*_*
جميعنا يعلم الفوائد العملية الكبيرة لاستخدام الكمبيوتر وما وفره على الإنسان من وقت وجهد، لكن قلة فقط تعلم الأضرار الناجمة عن الاستخدام الخاطئ والدائم لهذه الأجهزة. ومع ملاحظة أن استخدام الكمبيوتر لا يقتصر على جنس بعينه، فقد تزايد عدد الشكوى من الجنسين الزائرين لعيادات أطباء العظام ومراكز العلاج الطبيعي في جميع أنحاء العالم.
وقد دلّت الإحصائيات الأخيرة على أن معظم هؤلاء المرضى من مستخدمي الكمبيوتر والإنترنت لمدة تزيد عن ساعتين يومياً. وبدأت تصدر النصائح والإرشادات والتمارين التي تساعد على الوقاية من تلك الأمراض والأعراض.
وإذا تصفحنا الآثار الصحية السلبـية لاستخدام الكمبيوتر والإنترنت فإن الخبراء يقسمونها إلى:
أولاً: آثار قصيرة المدى، تتمثل بآثار بدنية ونفسية، تشمل التوتر والإجهاد لعضلات العين.
ثانياً: آثار بعيدة المدى، بدنية ونفسية، لكنها تأخذ فترة أطول لظهورها، وتشمل الآم العضلات والمفاصل والعمود الفقري.
لم يعد الكمبيوتر الآلي «الكمبيوتر» نوعًا من الرفاهية، والترف، بل أصبح جزءًا هامًا فى العمل والبيت، ومع هذه الأهمية ظهرت له مضار وسلبيات كثيرة على صحة مستخدميه لفترات طويلة، لكن كيف يمكن تجنب هذه السلبيات، والمحافظة على الصحة مع كثرة استخدامه؟
استخدام سليم
للحد من مضار استخدام الكمبيوتر لفترات طويلة ينصح المختصون باتباع نظام حماية من خلال الاستخدام السليم.
أولا: صحة العيون
-لتجنب إجهاد وتعب العين، ينصح الخبراء بداية بوضع الشاشة في مكان مناسب داخل المكتب أو الغرفة بحيث تقل الانعكاسات من الإضاءة الخلفية أو النوافذ، الا ان هذا الجانب لم يعد بمثل الخطورة السابقة بوجود شاشات إل سي دي.
-يجب أن تكون الشاشة على مسافة (45 75- سنتيمتراً) عن العين. ويمكن أن يستخدم مستخدم الكمبيوتر طول ذراعه كمقياس سريع لتحديد البعد المناسب لعينيه عن الشاشة.
-أن يكون ارتفاع الشاشة على مستوى النظر. والارتفاع المثالي هو الارتفاع الذي يسمح بأن يقع النظر على الشاشة مباشرة (كخط مستقيم)، وذلك على نقطة تقع على بعد 5 إلى 7 سنتمترات تحت الحدود العليا للشاشة.
-أخذ فترة راحة كل 15دقيقة ثم النظر إلى أبعد نقطة في الغرفة أو النظر من خلال النافذة لمدة نصف دقيقة، أو إغماض العينين. كما ينصح بتكرار الرمش وإغماض العينين بين فترة وأخرى لتجنب الجفاف.. أي للحد من إجهاد العينين ركز عينيك على شيء آخر غير شاشة الكمبيوتر من فترة إلى أخرى
ثانيا: صحة العمود الفقري والمفاصل
-لتتجنب آلام الرقبة وأسفل الظهر ينصحك الخبراء بالجلوس على كرسي يناسب طولك ويفضل أن يكون له مسند للرأس والظهر، بحيث يكون الرأس والرقبة وكامل العمود الفقري بوضع مستقيم عندما تجلس بطريقة صحيحة.
-لتجنب آلام المفاصل خاصة الورك ومفصل الركبة ينصحك الخبراء بالجلوس بطريقة صحيحة بحيث تشكل المفاصل زوايا قائمة.
-كذلك لتجنب آلام الرسغ عند استخدامك للفأرة ولوحة المفاتيح أثناء الطباعة حافظ على يديك مستقيمتين قدر المستطاع، وليكن المرفق أقرب إلى جسمك بحيث تكون الزاوية 90 درجة بين العضد والساعد.
-وأن يكون ثقل الذراع مسنودًا لتخفيف الحمل المستمر الواقع على الكتف، وعضد الذراع وساعده، وعدم مد العضو كثيرًا إلى الأمام للوصول إلى لوحة المفاتيح، أما الساعدان فينبغي أن يكونا متوازيين للأرضية أثناء استعمال لوحة المفاتيح، مع وضع ساندة صغيرة أمام لوحة المفاتيح مباشرة بذات ارتفاعها لتحميل ثقل المعصم.
-كما أن الزاوية بين الجذع والفخذ يجب أن تزيد على 90 درجة (ويفضل ما بين 110إلى 120درجة)، كما يجب مد الرجلين قليلاً إلى الأمام؛ لأن ذلك يقلل من الضغط، على حركة العضلات في الظهر، ويعمل على استقامة العمود الفقري.
-يجب أن يكون ظهر الكرسي مساندًا للفقرات القطنية أسفل الظهر، أو وضع وسادة صغيرة خلف الظهر، وان يكون ارتفاع الكرسي قابلاً للتعديل في وضع الجلوس.
أشعة الكمبيوتر
تصدر شاشة الكمبيوتر (وخاصة التقليدية منها) العديد من أنواع الإشعاعات أهمها:
{ الأشعة السينية.
{ الأشعة تحت الحمراء.
{ الأشعة الفوق البنفسجية.
{ موجات المايكروويف.
التعرض المستمر لهذه الإشعاعات يسبب مشاكل في المستقبل؛ لذا عليك الابتعاد عن الشاشة مسافة لا تقل عن 50 سنتمتراً، واستخدام شاشة تصدر إشعاعات أقل ويفضل استخدام شاشات السائل البلوري. وننوه هنا إلى أن الإشعاعات تصدر في جميع الاتجاهات لذلك عليك الابتعاد قدر الإمكان عن الشاشة.
ولتجنب تأثير المجالات الكهرومغناطيسية عليك بوضع الجزء الذي يحتوي على مكونات جهاز الكمبيوتر والأسلاك والكيبلات بعيدا عن الجسم بمسافة نصف متر على الأقل.
كما تعتبر الزاوية الأفضل لراحة العين أثناء الجلوس أمام شاشة الكمبيوتر هي الزاوية التي تتراوح من 15إلى 30 درجة باتجاه الأسفل، بحيث يكون رأس مستعمل شاشة الكمبيوتر في وضع يسمح بالتخفيف من قوة الضغط الواقعة على عضلات الرقبة، وهنا يكون الرأس ممتدًا قليلاً إلى الأمام، بحيث يميل الذقن بقدر طفيف إلى الأسفل.
ويجب وضع شاشة الكمبيوتر بحيث تقطع خطوط ضوئها الساطع مجال الرؤية عند مستعمل شاشة الكمبيوتر؛ لأن الوهج المنعكس هو السبب الرئيسي في إجهاد العينين.
كما يجب الحرص على نظافة الشاشة من الغبار؛ لأن تكثفه عليها قد يؤدي إلى تزايد الوهج والانعكاسات الضوئية المرتدة عنها. ويجب أن يحرص المستخدم على ألا تكون شاشة الكمبيوتر في الاتجاه المباشر لسقوط ضوء النافذة أو المصابيح العلوية، ويجب ألا تكون الشاشة بنفس اتجاه النافذة كذلك (أي أن تقع النافذة خلف الشاشة).
حيث تقول بعض الدراسات: إن المكان المناسب هو أن تكون النافذة على يمين أو يسار الشاشة وليس خلفها أو أمامها. ويمكن للمستخدم أن يعرف مصادر انعكاس الضوء بأن يطفئ الشاشة ويراقب الوهج المنعكس من على صفحتها السوداء ومن ثم يقوم بتعديل مكانها وزاويتها حتى يقل هذا الوهج إلى الحد الأدنى.
لوحة المفاتيح
يجب أن توضع لوحة المفاتيح أمام الشاشة مباشرة، حيث إن وضعها بشكل منحرف سيؤدي إلى جهد مضاعف على العينين للتركيز على مسافتين مختلفتين بينها والشاشة، كما سيؤدي إلى انحراف الرقبة، وربما سائر الظهر، للنظر إلى الشاشة ولوحة المفاتيح مما قد يؤدي إلى الآلام العضلية مع طول فترة الاستخدام.
مواد القراءة
يجب الحرص على وضع أية أوراق أو مواد يقوم المستخدم بقراءتها أثناء عمله على الكمبيوتر على حامل للأوراق يكون بجانب الشاشة وبارتفاع مستوى الرؤية. ذلك يقلل الجهد المترتب على العينين بسبب اختلاف مسافات التركيز.
يفترض في حال اتباع الإرشادات السابقة أن يقل الإجهاد والألم الناشئ عن استخدام شاشة الكمبيوتر؛ لذا يجب مراجعة الطبيب المختص إن استمر ظهور الأعراض وتزايدت الآلام.
تمارين رياضية
بعض التمارين ضرورية لمن يقضون الساعات الطويلة في أعمالهم المكتبية، وعليهم تجديد نشاطهم من خلال تمارين رياضية لإبعاد شبح الأمراض:
التمرين الأول
{ أمسك بكوع الذراع اليمنى باليد اليسرى واجذبه للجنب الأيسر خلف الرأس.
{ استمر على هذا الوضع لمدة 30 ثانية.
{ كرر نفس الخطوات مع كوع الذراع اليسرى.
التمرين الثاني
{ ثبّت كف اليد على الحائط بحيث تكون الأصابع متجهة لأسفل في مواجهة الأرض والرسغ في مواجهة سقف الحجرة.
{ استرخ قليلاً، ثم كرر نفس الخطوات مع اليد الأخرى.
التمرين الثالث
*اشبك أصابع اليدين.
*افرد الذراعين في خط مستقيم فوق الرأس بحيث يكون اتجاه كف اليدين لسقف الحجرة.
{ استمر على هذا الوضع لمدة 10 ثوان.
{ كرر التمرين ثلاث مرات.
التمرين الرابع
{ اشبك أصابع اليد خلف الرأس بحيث يكون اتجاه الكوعين للخارج.
{ قرب عظمتي الكتف الخلفيتين لبعضهما البعض للداخل، مع مراعاة استقامة الذراعين بحيث يكونان على خط واحد.
{ استمر على هذا الوضع من 8 - 10 ثوانٍ.
{ استرخِ قليلاً، ثم كرر التمرين مرة أخرى.
التمرين الخامس
{ امسك الذراع اليمنى من فوق الكوع مباشرة باليد اليسرى أمام الجسم.
{ اجذب الكوع برفق تجاه الكتف اليسرى أثناء النظر من فوق الكتف اليمنى.
{ استمر على هذا الوضع لمدة 10 ثوانٍ.
{ كرر نفس الخطوات مع كوع الذراع اليسرى.
لا تنسَ أن تعطي لنفسك فترات منتظمة للاستراحة، بالنهوض عن الكرسي من وقت لآخر والمشي في المكان لأن أي تغيير طفيف عن وضع الجلوس، ولو لدقائق معدودة، يخفف من حدة توتر العضلات.
أما لتجنب زيادة الوزن، فينصح بعدم تناول المشروبات الغازية والمأكولات الخفيفة ذات السعرات الحرارية العالية، بل تناول اطعمة ذات سعرات حرارية أقل بدلا منها، مثل شرب الماء وتناول الخضراوات والفاكهة.
بقي علينا ان نتذكر أن الجلوس الطويل أمام الكمبيوتر يضر بالجسم من مختلف النواحي، لذا يجب الانتباه إلى عدد الساعات التي نقضيها أمام الشاشة، والحرص على الحركة كل ربع ساعة أثناء العمل مع اهمية اختيار نوعية الاطعمة
السلام لجميع
مشكله عانيت منها انا شخصيا وهى الالم الذراع اليمنى وكف الايدى اليمنى بالاصابع
بحثت عن المشكله وما السبب وظهر النتائج ان سبب هذا ماوس الكمبيوتر والكيبورد لفترات طويله فما الحل وجدت موضوع شامل لتفادى هذه المخاطر لحدوثها لاى شخص يستعمل الكمبيوتر لفترات كبيره حبيت انقله لاخوانى لتعم الفائده والوقايه خير من العلاج اسيبكم مع الموضوع
*_*_*_*_*_*_*_*_*_*_*_*_*_*_*_*_*_*_*_*_*_*_*_*_*_ *_*_*_*
جميعنا يعلم الفوائد العملية الكبيرة لاستخدام الكمبيوتر وما وفره على الإنسان من وقت وجهد، لكن قلة فقط تعلم الأضرار الناجمة عن الاستخدام الخاطئ والدائم لهذه الأجهزة. ومع ملاحظة أن استخدام الكمبيوتر لا يقتصر على جنس بعينه، فقد تزايد عدد الشكوى من الجنسين الزائرين لعيادات أطباء العظام ومراكز العلاج الطبيعي في جميع أنحاء العالم.
وقد دلّت الإحصائيات الأخيرة على أن معظم هؤلاء المرضى من مستخدمي الكمبيوتر والإنترنت لمدة تزيد عن ساعتين يومياً. وبدأت تصدر النصائح والإرشادات والتمارين التي تساعد على الوقاية من تلك الأمراض والأعراض.
وإذا تصفحنا الآثار الصحية السلبـية لاستخدام الكمبيوتر والإنترنت فإن الخبراء يقسمونها إلى:
أولاً: آثار قصيرة المدى، تتمثل بآثار بدنية ونفسية، تشمل التوتر والإجهاد لعضلات العين.
ثانياً: آثار بعيدة المدى، بدنية ونفسية، لكنها تأخذ فترة أطول لظهورها، وتشمل الآم العضلات والمفاصل والعمود الفقري.
لم يعد الكمبيوتر الآلي «الكمبيوتر» نوعًا من الرفاهية، والترف، بل أصبح جزءًا هامًا فى العمل والبيت، ومع هذه الأهمية ظهرت له مضار وسلبيات كثيرة على صحة مستخدميه لفترات طويلة، لكن كيف يمكن تجنب هذه السلبيات، والمحافظة على الصحة مع كثرة استخدامه؟
استخدام سليم
للحد من مضار استخدام الكمبيوتر لفترات طويلة ينصح المختصون باتباع نظام حماية من خلال الاستخدام السليم.
أولا: صحة العيون
-لتجنب إجهاد وتعب العين، ينصح الخبراء بداية بوضع الشاشة في مكان مناسب داخل المكتب أو الغرفة بحيث تقل الانعكاسات من الإضاءة الخلفية أو النوافذ، الا ان هذا الجانب لم يعد بمثل الخطورة السابقة بوجود شاشات إل سي دي.
-يجب أن تكون الشاشة على مسافة (45 75- سنتيمتراً) عن العين. ويمكن أن يستخدم مستخدم الكمبيوتر طول ذراعه كمقياس سريع لتحديد البعد المناسب لعينيه عن الشاشة.
-أن يكون ارتفاع الشاشة على مستوى النظر. والارتفاع المثالي هو الارتفاع الذي يسمح بأن يقع النظر على الشاشة مباشرة (كخط مستقيم)، وذلك على نقطة تقع على بعد 5 إلى 7 سنتمترات تحت الحدود العليا للشاشة.
-أخذ فترة راحة كل 15دقيقة ثم النظر إلى أبعد نقطة في الغرفة أو النظر من خلال النافذة لمدة نصف دقيقة، أو إغماض العينين. كما ينصح بتكرار الرمش وإغماض العينين بين فترة وأخرى لتجنب الجفاف.. أي للحد من إجهاد العينين ركز عينيك على شيء آخر غير شاشة الكمبيوتر من فترة إلى أخرى
ثانيا: صحة العمود الفقري والمفاصل
-لتتجنب آلام الرقبة وأسفل الظهر ينصحك الخبراء بالجلوس على كرسي يناسب طولك ويفضل أن يكون له مسند للرأس والظهر، بحيث يكون الرأس والرقبة وكامل العمود الفقري بوضع مستقيم عندما تجلس بطريقة صحيحة.
-لتجنب آلام المفاصل خاصة الورك ومفصل الركبة ينصحك الخبراء بالجلوس بطريقة صحيحة بحيث تشكل المفاصل زوايا قائمة.
-كذلك لتجنب آلام الرسغ عند استخدامك للفأرة ولوحة المفاتيح أثناء الطباعة حافظ على يديك مستقيمتين قدر المستطاع، وليكن المرفق أقرب إلى جسمك بحيث تكون الزاوية 90 درجة بين العضد والساعد.
-وأن يكون ثقل الذراع مسنودًا لتخفيف الحمل المستمر الواقع على الكتف، وعضد الذراع وساعده، وعدم مد العضو كثيرًا إلى الأمام للوصول إلى لوحة المفاتيح، أما الساعدان فينبغي أن يكونا متوازيين للأرضية أثناء استعمال لوحة المفاتيح، مع وضع ساندة صغيرة أمام لوحة المفاتيح مباشرة بذات ارتفاعها لتحميل ثقل المعصم.
-كما أن الزاوية بين الجذع والفخذ يجب أن تزيد على 90 درجة (ويفضل ما بين 110إلى 120درجة)، كما يجب مد الرجلين قليلاً إلى الأمام؛ لأن ذلك يقلل من الضغط، على حركة العضلات في الظهر، ويعمل على استقامة العمود الفقري.
-يجب أن يكون ظهر الكرسي مساندًا للفقرات القطنية أسفل الظهر، أو وضع وسادة صغيرة خلف الظهر، وان يكون ارتفاع الكرسي قابلاً للتعديل في وضع الجلوس.
أشعة الكمبيوتر
تصدر شاشة الكمبيوتر (وخاصة التقليدية منها) العديد من أنواع الإشعاعات أهمها:
{ الأشعة السينية.
{ الأشعة تحت الحمراء.
{ الأشعة الفوق البنفسجية.
{ موجات المايكروويف.
التعرض المستمر لهذه الإشعاعات يسبب مشاكل في المستقبل؛ لذا عليك الابتعاد عن الشاشة مسافة لا تقل عن 50 سنتمتراً، واستخدام شاشة تصدر إشعاعات أقل ويفضل استخدام شاشات السائل البلوري. وننوه هنا إلى أن الإشعاعات تصدر في جميع الاتجاهات لذلك عليك الابتعاد قدر الإمكان عن الشاشة.
ولتجنب تأثير المجالات الكهرومغناطيسية عليك بوضع الجزء الذي يحتوي على مكونات جهاز الكمبيوتر والأسلاك والكيبلات بعيدا عن الجسم بمسافة نصف متر على الأقل.
كما تعتبر الزاوية الأفضل لراحة العين أثناء الجلوس أمام شاشة الكمبيوتر هي الزاوية التي تتراوح من 15إلى 30 درجة باتجاه الأسفل، بحيث يكون رأس مستعمل شاشة الكمبيوتر في وضع يسمح بالتخفيف من قوة الضغط الواقعة على عضلات الرقبة، وهنا يكون الرأس ممتدًا قليلاً إلى الأمام، بحيث يميل الذقن بقدر طفيف إلى الأسفل.
ويجب وضع شاشة الكمبيوتر بحيث تقطع خطوط ضوئها الساطع مجال الرؤية عند مستعمل شاشة الكمبيوتر؛ لأن الوهج المنعكس هو السبب الرئيسي في إجهاد العينين.
كما يجب الحرص على نظافة الشاشة من الغبار؛ لأن تكثفه عليها قد يؤدي إلى تزايد الوهج والانعكاسات الضوئية المرتدة عنها. ويجب أن يحرص المستخدم على ألا تكون شاشة الكمبيوتر في الاتجاه المباشر لسقوط ضوء النافذة أو المصابيح العلوية، ويجب ألا تكون الشاشة بنفس اتجاه النافذة كذلك (أي أن تقع النافذة خلف الشاشة).
حيث تقول بعض الدراسات: إن المكان المناسب هو أن تكون النافذة على يمين أو يسار الشاشة وليس خلفها أو أمامها. ويمكن للمستخدم أن يعرف مصادر انعكاس الضوء بأن يطفئ الشاشة ويراقب الوهج المنعكس من على صفحتها السوداء ومن ثم يقوم بتعديل مكانها وزاويتها حتى يقل هذا الوهج إلى الحد الأدنى.
لوحة المفاتيح
يجب أن توضع لوحة المفاتيح أمام الشاشة مباشرة، حيث إن وضعها بشكل منحرف سيؤدي إلى جهد مضاعف على العينين للتركيز على مسافتين مختلفتين بينها والشاشة، كما سيؤدي إلى انحراف الرقبة، وربما سائر الظهر، للنظر إلى الشاشة ولوحة المفاتيح مما قد يؤدي إلى الآلام العضلية مع طول فترة الاستخدام.
مواد القراءة
يجب الحرص على وضع أية أوراق أو مواد يقوم المستخدم بقراءتها أثناء عمله على الكمبيوتر على حامل للأوراق يكون بجانب الشاشة وبارتفاع مستوى الرؤية. ذلك يقلل الجهد المترتب على العينين بسبب اختلاف مسافات التركيز.
يفترض في حال اتباع الإرشادات السابقة أن يقل الإجهاد والألم الناشئ عن استخدام شاشة الكمبيوتر؛ لذا يجب مراجعة الطبيب المختص إن استمر ظهور الأعراض وتزايدت الآلام.
تمارين رياضية
بعض التمارين ضرورية لمن يقضون الساعات الطويلة في أعمالهم المكتبية، وعليهم تجديد نشاطهم من خلال تمارين رياضية لإبعاد شبح الأمراض:
التمرين الأول
{ أمسك بكوع الذراع اليمنى باليد اليسرى واجذبه للجنب الأيسر خلف الرأس.
{ استمر على هذا الوضع لمدة 30 ثانية.
{ كرر نفس الخطوات مع كوع الذراع اليسرى.
التمرين الثاني
{ ثبّت كف اليد على الحائط بحيث تكون الأصابع متجهة لأسفل في مواجهة الأرض والرسغ في مواجهة سقف الحجرة.
{ استرخ قليلاً، ثم كرر نفس الخطوات مع اليد الأخرى.
التمرين الثالث
*اشبك أصابع اليدين.
*افرد الذراعين في خط مستقيم فوق الرأس بحيث يكون اتجاه كف اليدين لسقف الحجرة.
{ استمر على هذا الوضع لمدة 10 ثوان.
{ كرر التمرين ثلاث مرات.
التمرين الرابع
{ اشبك أصابع اليد خلف الرأس بحيث يكون اتجاه الكوعين للخارج.
{ قرب عظمتي الكتف الخلفيتين لبعضهما البعض للداخل، مع مراعاة استقامة الذراعين بحيث يكونان على خط واحد.
{ استمر على هذا الوضع من 8 - 10 ثوانٍ.
{ استرخِ قليلاً، ثم كرر التمرين مرة أخرى.
التمرين الخامس
{ امسك الذراع اليمنى من فوق الكوع مباشرة باليد اليسرى أمام الجسم.
{ اجذب الكوع برفق تجاه الكتف اليسرى أثناء النظر من فوق الكتف اليمنى.
{ استمر على هذا الوضع لمدة 10 ثوانٍ.
{ كرر نفس الخطوات مع كوع الذراع اليسرى.
لا تنسَ أن تعطي لنفسك فترات منتظمة للاستراحة، بالنهوض عن الكرسي من وقت لآخر والمشي في المكان لأن أي تغيير طفيف عن وضع الجلوس، ولو لدقائق معدودة، يخفف من حدة توتر العضلات.
أما لتجنب زيادة الوزن، فينصح بعدم تناول المشروبات الغازية والمأكولات الخفيفة ذات السعرات الحرارية العالية، بل تناول اطعمة ذات سعرات حرارية أقل بدلا منها، مثل شرب الماء وتناول الخضراوات والفاكهة.
بقي علينا ان نتذكر أن الجلوس الطويل أمام الكمبيوتر يضر بالجسم من مختلف النواحي، لذا يجب الانتباه إلى عدد الساعات التي نقضيها أمام الشاشة، والحرص على الحركة كل ربع ساعة أثناء العمل مع اهمية اختيار نوعية الاطعمة
